For lidt søvn medfører hurtigere aldringsprocesser

– og mangel på melatonin, spiller en afgørende rolle

For lidt søvn medfører hurtigere aldringsprocesser

Den moderne levevis bevirker, at kronisk søvnmangel er meget udbredt. Mange vænner sig til det, mere eller mindre. Men den kroniske søvnmangel er meget sundhedsskadelig, da den er forbundet med hurtigere aldringsprocesser og hjertekarsygdomme. Det fremgår af et nyt studie, som er publiceret i Communication Biology. Gennem de sidste årtier har adskillige studier afsløret, hvordan hormonet melatonin optimerer søvnen og virker som en kraftig antioxidant, der beskytter cellerne. Således kalder en af verdens førende melatoninforskere, Dr. Walter Pierpaoli, melatonin for et mirakelhormon, der udsætter aldringsprocesserne på flere fronter. I det følgende står der mere om aldringsprocesserne, hvordan man kan optimere sin melatoninproduktion, og hvorfor tilskud kan være en befriende løsning, der også har en positiv indflydelse på helbredet og livslængden.

Siden tidernes morgen har vi været skabt til at være vågne og aktive om dagen, når solen skinner, og sove om natten, når det er mørkt. Det har altid været livsvigtigt at sove tungt og drømme, så vi kan restituere og lade op til næste dag – både fysisk og psykisk. Det viser sig også, at hjernen bliver renset for giftige stofskifteprodukter, når vi sover. Men hvis vi ikke får dækket vores søvnbehov, bliver vi tappet for energi. Det kan ikke alene medføre træthed og uoplagthed. På sigt kan det også gøre os mere sårbare overfor en lang række sygdomme og fremskynde aldringsprocesserne.

Søvn påvirker vores biologiske alder

Gennem de sidste årtier har adskillige studier vist, at mangel på søvn hænger sammen med et dårligt helbred. I det nye studie analyserede forskere fra Singapore søvnmønstret hos 480 sunde frivillige gennem en uge ved hjælp af diverse tekniske udstyr. Derudover samlede forskerne data vedrørende deltagernes BMI, livvidde, blodtryk, kolesterol og blodsukker, som er forbundet med risikoen for at udvikle hjertekarsygdomme.
For at estimere deltagernes biologiske alder, fik de også analyseret deres telomerer. Det er nogle DNA-strukturer, der sidder for enden af humane gener, og hvor længden bliver kortere, efterhånden som cellerne deler sig, og vi bliver ældre. Telomerernes længde er således en god markør for vores biologiske alder, som siger mere om vores helbred og forventede levetid end datoen på fødselsattesten.

Telomererne for enden af vores gener kan sammenlignes med et gammeldags klippekort, der også bliver kortere, jo mere det bruges.

Søvnmangel påvirker telomerernes længde, biologisk alder og kredsløb

Længden på telomererne påvirkes af vores gener og ydre faktorer som kost, motion og livsstil.
I det nye studie fra Singapore fandt forskerne, at de deltagere, som sov mindre end fem timer om natten, generelt havde kortere telomerer i forhold til de deltagere, der sov syv timer og derover. Blandt de deltagere, der sov for lidt, var der også flere med et højere BMI og en større livvidde, som øger risikoen for hjertekarsygdomme. Det skyldes, at det viscerale fedt mellem organerne er meget sundhedsskadeligt, da det iværksætter kroniske inflammationer, som baner vej for åreforkalkning.
Det nye studie indikerer, hvor vigtigt det er, at vi alle får nok søvn. Det gælder ikke mindst befolkningen i Singapore og andre moderne folkeslag, der generelt sover alt for lidt. Studiet er publiceret i Communications Biologi.

Søvneksperter antager, at 10-15 procent af den danske befolkning lider af alvorlige og langvarige søvnproblemer.Der er også en stor gråzone, der bare sover for lidt

Melatonins betydning for den gode søvn – hele livet

Melatonin er et signalstof, der spiller en overordnet rolle for den gode søvn, cellernes døgnrytme og mange fysiologiske processer.
Vi danner primært melatonin i den lille pinealkirtel (corpus pineale), der er lokaliseret midt i hjernen, og der er en direkte nerveforbindelse fra øjet til pinealkirtlen. Fra tidernes morgen har lyspåvirkningerne sørget for, at vi danner serotonin, som har mange fysiologiske funktioner, når vi er vågne. Serotonin omdannes så til melatonin via enzymprocesser, når mørket falder på.
Lys påvirker altså dannelsen af serotonin. Og mørke påvirker dannelsen af melatonin, som fremkalder søvnighed og en naturlig søvn med drømmeaktivitet. Af samme grund har vi bedst af at sove i bælgravende mørke.
Melatonin er desuden en kraftig antioxidant, der bidrager til at reparere celleskader, når vi sover. Melatonin er i det hele taget et enestående molekyle, der virker gennem forskellige mekanismer på næsten alle fysiologiske processer, som omhandler energiomsætningen, nervesystemet, kredsløbet, hormonsystemet og immunsystemet.

Morgenlyset er blåligt, og signalerer, at vi skal vågne og være aktive.Aftenlyset er rødligt og signalerer, at det er tid til at danne melatonin og sove.

Kroppen har brug for en fast døgnrytme

Under normale omstændigheder tilbringer vi omkring otte timer i døgnet med at sove. Det vigtigste er dog, at vi så vidt muligt sover igennem og føler os veludhvilede og friske – både fysisk og psykisk.
Men søvneksperter antager, at 10-15 procent af befolkningen lider af alvorlige og langvarige søvnproblemer. Der findes også en stor gråzone, som bare sover for lidt eller for dårligt.
Manglen på søvn og forstyrrelser i cellernes eget klokkeværk kan i det hele taget true humøret og øge risikoen for en lang række sygdomme. For cellerne har stadig brug for en fast døgnrytme, som helst skal følge det astronomiske døgn.

På kort sigt kan for lidt søvn øge risikoen for:Træthed og dårligt humørNedsat præstationsevne og ulykkerTrang til søde sager og stimulanserDårlig fordøjelseNedsat modstandskraftPå længere sigt kan for lidt søvn øge risikoen for:Tidligere aldringsprocesser og kortere telomererHjerte-karsygdommeOvervægt og diabetes 2Depression, demens og AlzheimersKræft

Dannelsen af melatonin i løbet af døgnet og livet

Normalt stiger niveauet af melatonin i blodet efter mørkets frembrud, og niveauet topper mellem klokken to og fire om natten.
Jo ældre vi bliver, jo mere forkalker pinealkirtlen, og jo mindre melatonin danner vi. I 60-årsalderen er melatoninproduktionen faldet til omkring det halve i forhold til 20-årsalderen. Menopausen kan også medføre et drastisk fald.
Meget tyder på, at kroppens dalende melatoninproduktion giver en dårligere søvnkvalitet. Der er desuden mange faktorer i miljøet, som kan nedsætte den naturlige melatonindannelse, hvilket fremgår af følgende.

Faktorer i miljøet, der nedsætter den naturlige melatonindannelseFor lidt dagslysFor meget lys om natten. Især det blå LED-lys fra tv, smartphones, computerskærme og sparepærerStressNatarbejde og skifteholdsarbejdeRejser mellem forskellige tidszoner, der giver jetlagKaffe, alkohol, tobak og andre stimulanserSovepiller og andre beroligende midlerElektrosmog fra mobiltelefoner, tv, WiFi routere, elevationssenge, elmaster m.v.Mangel på aminosyren tryptofan samt B-vitaminer og magnesium.

Melatonin er en naturlig sovepille

Den bedste måde at få sin søvn er at gå tidligt i seng, så man er udhvilet, når man vågner eller vækkeuret ringer. Men hvis man har svært ved at falde i søvn eller sover dårligt, er det oplagt at gøre noget ved årsagen, som ofte skyldes mangel på signalstoffet melatonin.
Det er selvfølgelig vigtigt at spise sundt og at undgå stress, stimulanser, for kraftige lyspåvirkninger og andet, der kan forstyrre den naturlige melatoninproduktion.
Tilskud med melatonin kan desuden være en befriende genvej til den naturlige søvn, idet tilskuddet kompenserer for kroppens mangel, hvad enten den er forårsaget af kraftige lyspåvirkninger, aldringsprocesser, natarbejde, skiftehold eller jetlag, som alt sammen kan gribe forstyrrende ind i pinealkirtlens melatoninproduktion.
Ved at tage tilskud med melatonin får man kroppen til at tro, at det er nat, selvom det måske ikke er det. På den måde kan tilskud med melatonin hjælpe til den naturlige søvn, som er så vigtig for helbredet og humøret.
De fleste tabletter indeholder 2-3 mg melatonin.
Dosering er sædvanligvis 1 tablet daglig, som indtages cirka 1 time før sengetid, med mindre andet er anvist.
Det er også vigtigt at tilstræbe en fast døgnrytme, som er forskellig for A- og B-mennesker.

Melatonin kan købes i flere EU lande

Man kan kun købe melatonin i Danmark, hvis man har en recept. Det er desuden lovligt at købe og importere melatonin til eget forbrug fra andre EU-lande – både som kosttilskud og som håndkøbslægemiddel. Det er ikke tilladt at indføre melatonin fra lande uden for EU. Der er også en større risiko for, at kvaliteten ikke er i orden.

Nyttige råd til den gode søvnFå masser af dagslys og motionSpis sundt og få nok tryptofan, B-vitaminer og magnesiumUndgå koffeinholdige drikke som kaffe, sort te og Coca-Cola efter klokken 15Slap af en times tid før du skal i sengUndgå eller begræns påvirkningen af LED- lys fra sparepærer, smartphones og skærme, som er problematiske på grund af det blå lys.Brug gerne gule briller, der blokerer for det blå lys, så melatoninproduktionen ikke forstyrresUndgå elektrosmog og sluk for diverse kilder inden sengetidSov i total mørke. Brug eventuelt sovebriller eller mørklægningsgardinerBrug ørepropper, hvis der er støjTag eventuelt tilskud med melatonin en times tid før du skal i sengLæs Anette Harbech Olesens nye bog ”Søvnhormonet Melatonin ” med flere informationer og gode råd til at optimere kroppens egen melatoninproduktion.

Referencer:

James Ives: Chronic sleep deprivation linked to increased biological aging and cardiovascular disease risk. News Medical Life Sciences. 2019.

Samir Malhorta et al. The Therapeutic Potential of Melatonin: A Review of the Science. Medscape January 10, 2019

Hanne Kokkegård. Døgnrytmens mekanik udløser Nobelprisen i fysiologi. Ingeniøren okt. 2017

Det sundhedsvidenskabelige Fakultet: Science hædrer professor Maiken Nedergaard for ”Årets Artikel”. 2015

Dun Xian Tan. PIneal Calcification, melatonin Production, Aging, Associated Health Consequences and Rejuvenation of the Pineal Gland. Molecules 2018

Rasmus Kragh Jacobsen. Elektrisk lys og skærmtid ødelægger søvnen og skader helbredet. Videnskab.dk 2013

Vinter, Anna Gry, Mogens Helweg Claësson: Melatonins indvirkning på immunsystem og cancer. Ugeskrift for Læger 2015

Pierpaoli Walter, Regelson William. The Melatonin Miracle. Simon and Schuster 1996

Anette Harbech Olesen. Søvnhormonet Melatonin. Specialtrykkeriet Arco. 2019